閉経期の摂食：体重増加を防ぐためのヒント
の 更年期障害 それは彼らが一定の年齢に達するとすべての女性が通過する段階です。通常、40〜45歳の間に出現する傾向があり、突然出現するのは生理学的現象ではないという特徴がありますが、少しずつ出現し出現しています。
発汗、ほてり、膣の乾燥、不規則な規則など、関連する一連の症状が引き起こされます。一般的な気分のむらや突然の皮膚の発赤など、他の症状も考慮する必要があります。
のために 更年期障害を防ぐ そして特にこの症状を軽減するためには、ホルモン補充療法が一般的です。 更年期障害女性がある期間中に服用すること。
しかし、またあります 食事アドバイス それは健康の世話をし、更年期障害の最も典型的な症状を改善するのに役立ちます。
更年期障害のための最高の食事
果物と野菜の消費
果物と野菜はどちらも健康で自然な食べ物であり、生活のあらゆる段階で推奨されます。
月経中は、適切な栄養を維持するのに役立ち、ビタミン、ミネラル、および高い繊維含有量を女性に提供します。これは、特定の関連症状を軽減することになる場合でも理想的です。
最高ですか？毎日3〜5人分の果物と野菜を摂取するようにしてください。
十分な水分補給を維持する
の 水分補給 このようにあなたはあなたの体にそれが適切な水分補給のために毎日必要とする量の水分を与えるので、それはまだ明らかに不可欠です。
お勧めは 1日あたり少なくとも1.5から2リットルの液体を飲む。あなたはそれを美味しく有益なものと組み合わせることもできるので、それは水である必要があるだけではありません。 輸液と紅茶だけでなく、 天然ジュース.
カルシウム摂取量を増やす
の カルシウム それは両方のために不可欠で不可欠なミネラルです 骨 は 歯。それはそれが助けるという事実のおかげで、それが見逃されてはいけない栄養素である理由です 骨粗鬆症を予防する.
少なくとも閉経中は、1日2食分の乳製品を摂取することをお勧めします。 豊かな食べ物 ビタミンDなぜなら、このビタミンは私たちの体によるカルシウムの正しい吸収を助け、助けます。
高品質の脂肪を選ぶ
この新しい段階の間にそれはお勧めです 動物由来の飽和脂肪を減らす （心血管疾患のリスクが高いことを忘れないでください、そしてこのタイプの脂肪は両方のレベルを高めることができます 高コレステロール トリグリセリドとして）。
したがって、それは良いです 飽和脂肪を不飽和脂肪に変更 オリーブオイル、ナッツ類、青い魚などの油に含まれること。
大豆消費量の増加
の 大豆 あります エストロゲン作用 更年期障害に興味があるので、 大豆食品 この段階では特にお勧めします。
理想は 大豆とその誘導体の通常の消費なぜなら、それは更年期障害の主な症状を積極的に軽減するのに役立つ栄養素だからです。
そして、閉経期に最も適した食品は何ですか？
他の側面の中でも、私たちが以下で提案している食物のどれも欠けていない食事療法に従うことは有用です：
- 乳製品およびその誘導体牛乳とスキムヨーグルト
- 穀物：大豆、ごま、豆腐。
- 全粒穀物：パンと全粒穀物。
- 野菜：ブロッコリー、フダンソウ、クレソン。
- 野菜：乾燥豆
- ドライフルーツアーモンドとナッツ
- 健康飲料豆乳
したがって、それは基本的なことです 果物、野菜、野菜の摂取量を増やすまた、豆類や不可欠な起源の穀物。それらは、抗酸化物質が豊富であることに加えて、女性の体に不可欠な栄養素が特に豊富であり、太りすぎ、肥満および癌を予防するのを助けます。
具体的には、食事は 動物由来の低脂肪食それは心血管疾患を予防するための最良の選択肢であるため、とりわけ健康的で健康的です。
乳製品が骨粗鬆症の予防に役立つことも忘れてはなりません。骨粗鬆症は最も一般的には女性の人生の重要な段階で現れる傾向があります。
閉経時に食事から失われるべきではない必須栄養素
この段階では、女性が従う栄養と摂食は、女性の健康全般を助けるだけでなく、更年期障害の症状を改善するのに役立つので、不可欠です。どんな栄養素や要素が欠けてはならないかを発見してください。
- 炭水化物：炭水化物は、閉経期の女性の栄養における総エネルギー寄与の55〜60％を占めるべきです。
- タンパク質：最高のものは生物学的価値の高いタンパク質と呼ばれるものです。それらは1日の総エネルギーの12〜15％を占めていなければなりません。
- 脂肪最良のものは植物由来の脂肪（一価および多価不飽和脂肪、多価および一価不飽和脂肪など）です。これらは1日の総エネルギーの25％を占める必要があります。
- ビタミン：女性の健康に欠かせない栄養素です。葉酸（心臓を保護し、結腸癌のリスクを減らすのに役立ちます）、ビタミンA（眼を保護し、心臓を保護し、そして乳癌のリスクを減らすのに役立ちます）、ビタミンB6とB12（減らすのに役立ちます）貧血）、ビタミンC（それは抗酸化剤であり、心血管系や冠状動脈の問題を防ぎ、ガンのリスクを減らす）、ビタミンE（抗酸化系の血液と組織の保護剤、心血管系疾患の予防に役立ちます）。
- ミネラルカルシウム（骨粗鬆症の危険性を減らし、神経インパルスの伝達を助けるので閉経に欠かせません）、リン（骨吸収に関与する）、マグネシウム（抗血栓機能を果たします）。
- その他の栄養素：オメガ3脂肪酸（更年期障害の副作用を改善する）
閉経中の体重増加
閉経期が始まると、女性の卵巣はエストロゲンを産生することができません。以前はこの段階では脂肪組織に保存されていましたが、常に使用されていました。
これは、卵巣がもはやこれらのホルモンを産生することができないための代償として、体が沈着物として役立つ質量を増加させることを意味します。
代謝とホルモンの変化に加えて、体の脂肪燃焼がよりゆっくりとなるように、女性の身体運動の習慣も低下する傾向があります。
体重増加を防ぐには？
明らかにあなたが卵巣がエストロゲンを作り続けることを防ぐことができないように、キーは毎日運動の練習を増やすことです。
理想的ですか？少なくとも30分間、毎日運動してください。
健康的な食品の摂取量に基づいて、バランスの取れた食事を取ることも重要です。
そして体重が増えたら、何ができますか？
更年期の間は体重が増加するのが普通であるので、あなたは落ち着いたままでいなければなりません。
あなたはあなたが従うことができる低脂肪食についてあなたに助言するためにあなたがあなたの医者または栄養士に行くことができて、あなたがどの習慣を減らすか排除するべきであるか発見することができます。
参考文献：
- Proietto J.更年期障害における肥満と体重管理。オースファム医師。 2017年第46巻、第6号、2017年6月、ページ368-370。 //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/から入手できます。
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