鉄をうまく吸収させ、よりよく吸収させるためのヒント

食事中の鉄の吸収を改善する方法

の鉄それは私たちの体のいくつかの非常に重要な機能を担っているので、それは絶対にすべての人々にとってバランスの取れた食事で不可欠なミネラルです。その吸収に関して、それは鉄の適切な吸収を調節する腸です。しかし、あなたはこの吸収プロセスに悪影響を及ぼす可能性がある特定の食品があることを知っていましたか？同時に、私たちを助けることができる食べ物もあります。

私たちの体の鉄の適切なレベルに食事を関連づけることの重要性に関して、私たちは肉が規則的に（週あたりの配給量と推奨された量で、そして消費される）決して私たちを超えないで）、それはこのミネラルの中で十分な貢献を確実にするために実際上十分です、これは常にそうではありません。

例えば、肉やその派生物（ベジタリアンやビーガンフードなど）などの動物由来の食事や低食物摂取量をフォローしている人は、鉄欠乏症などの関連する問題に苦しむことが非常に一般的ですの場合 鉄欠乏性貧血.

主な原因は、このタイプの食品に含まれる鉄のタイプにあります。それは、 私たちが肉の中で見つけた鉄は私たちの有機体によって非常によく吸収されます（それはとして知られているものですヘム鉄）野菜に含まれるものは吸収されにくい傾向があります。あなたはなぜ知っていますか？根本的には、ヘム鉄は構造的な観点から見ると、人間の鉄と非常によく似ています。したがって、その同化は非常に簡単です。

これらのケースでは、優れた解決策は私達の食事療法に加えることを選ぶことです 鉄の吸収を促進し、改善する食品 私たちの体の中で。つまり、それらは鉄が私たちの有機体によってよりよく固定されるのを助けます。

鉄の吸収を促進するための最高の食品

ビタミンCを多く含む食品

他の重要な機能の中で、ビタミンC（アスコルビン酸）は鉄の吸収を促進します。そのため、柑橘系の果物（レモン、ライム、オレンジ）、キウイ、ピーマン、ブロッコリー、トマトなどの野菜の場合のように、このビタミンを多く含む食品を選択することをお勧めします。

また、鉄分の多い植物性食品を食べることに加えて、果物や柑橘系のジュースをデザートとして少なくとも1日1回食べることをお勧めします。豆類。後者はビタミンCが豊富な他の人たちと補償されるべきです

ビタミンB6などのビタミンBを多く含む食品

それが私たちの体による鉄の吸収を改善することになるとグループBのビタミン、特にビタミンB6はものすごくおもしろいです。事実、それらは吸収の増加を助けるだけでなく、それらはヘモグロビンの形成に積極的に参加する。

そしてこの点でどんな食べ物が面白いですか？ハイライトは米、レンズ豆、バナナ、全粒穀物とパスタを含みます。

鉄分の多い食品

鉄分の豊富な食事を維持することも重要です。そのためには、食品に含まれる2種類の鉄を区別する必要があります。

ヘムまたはヘミニモ鉄（動物由来）：それは良い吸収を持っている鉄の一種です。我々はそれを肉およびその派生物、ならびに魚介類に見出す。
ヘムやヘミニモではない鉄（野菜由来）：その吸収または同化はやや低いです。それは私たちが野菜や野菜のような食べ物、そして卵の中でも見つかるものです。

つまり、牛肉、豚肉、子羊肉、鴨肉、鶏肉、七面鳥肉、ヤマウズラなどの動物由来の食品に鉄が含まれています。彼らはまた、サーモン、イワシなどの魚、そしてアサリやカキなどの魚介類をハイライトします。

食物をよりよく組み合わせ、鉄の吸収を改善する方法

吸収プロセスに積極的に役立つ鉄と食物が豊富な食事療法を採用することに加えて、鉄の同化がより簡単であることを確実にするために私達が異なった食物をよりよく組み合わせるのを助けることができる私たちの体の一部です。注意してください。

ビタミンCを多く含む食品と鉄分を多く含む食品を組み合わせる。例えば、豆類と、柑橘類、またはピーマンやブロッコリーなどのビタミンCが豊富な他の野菜を組み合わせます。
豆類と肉を組み合わせ、βカロチンを多く含む食品を追加する。たとえば、アヒルの肉とカボチャのレンズ豆、牛肉とニンジンの豆。

ベジタリアンまたはビーガンの場合、鉄の吸収をどのように改善するのですか？

この種の食事療法が正確かつ根本的には植物由来の食品の摂取に基づいていることを考えると、重要なことの一つは、私たちの体が鉄「非ヘム」をよりよく吸収できるようにすることです。

非常に便利な選択肢は、ビタミンCが豊富な食品と非ヘム鉄が豊富な食品を組み合わせることです。。良い例は、アマランスやキノアなどのシリアルと野菜、またはピーマンやブロッコリーなどの野菜を組み合わせることです。

より高い鉄含有量を有する主な植物源の中には、全粒穀物、ほうれん草、フダンソウ、パセリ、ケール、マメ科植物、キノコ、スパイス、ドライフルーツ。これらの食物はビタミンCが豊富な食物と一緒に摂取されるべきです、これは私達が吸収を改善するからです。

ながら、 ビタミンCが豊富な主な野菜の中で 際立っている：グアバ、黒スグリ、赤ピーマン、パセリ、キウイ、ブロッコリー、芽キャベツ、パパイヤ、柑橘系の果物（主にオレンジとレモン）、カリフラワー、トマトとフダンソウ。

もう一つの興味深い選択はひよこ豆かレンズ豆のような豆類に酢を加えることである。このようにして、私たちは皿を酸性化し、このようにして「非ヘム」鉄のバイオアベイラビリティーを向上させます。

美味しくてさわやかなサラダを楽しむ人には、絞りたてのレモン汁、ビタミンCが豊富な液体で野菜を味付けすることをお勧めします。

鉄の吸収を阻害するので避けるべき食品

鉄の吸収を促進し改善する食品があると同時に、それらがすることは反対であるという人もいます。つまり、彼らは 鉄吸収を抑制する、特に鉄の、ヘムではありません。それらは次のとおりです。

タンニン：お茶、コーヒー、赤ワインなどを使った飲み物が主流です。黒ビールのような他の飲み物でも。
ポリフェノール：私たちはココア、オレガノ、ラズベリー、リンゴ、クランベリーにそれを見つけます。
アルカリ性物質胃の中の酸分泌を中和する。これは、鉄を吸収のために第一鉄の状態で貯蔵することができないことを意味する。
乳製品と卵のタンパク質：卵には非ヘム鉄が含まれていますが、乳製品（カゼイン）と卵白からのタンパク質が鉄の吸収を妨げることが証明されています。
カルシウムが豊富な食品：カルシウム含有量が高い食品もサプリメントも、鉄の吸収を阻害する傾向があります。
シュウ酸塩：それらはシュウ酸から誘導された化合物で、チョコレート、茶、ほうれん草、ケール、ビートなどの食品に含まれています。

私たちが見ることができるように、重要なのはこの種の食物を排除したり減らしたりすることではありません。それを吸収する。この記事は情報提供のみを目的として公開されています。あなたは相談を栄養士に代えることはできませんし、またそうすべきではありません。あなたの信頼できる栄養士に相談することをお勧めします。