1日の推奨ビタミン量と特別なニーズ
人体はそれが正しい比率で、それが正しく機能するために必要なさまざまな必須栄養素を提供するバランスの取れた食事を必要としています。
の ビタミン それらは私たちが植物と動物の両方の起源の天然食品で非常に少量で見つける微量栄養素であり、そしてそれらは実際に健康的な食事と健康のための重要な栄養素になります。
それはそれは私たちが毎日必要とするさまざまなビタミンを私たちの体に提供するための最良の方法であるため、それゆえ、できるだけバランスの取れた食事に従うことが不可欠です。
ビタミンの推奨一日量
ビタミンA
肝臓に保存されている脂溶性ビタミンです。皮膚、骨および歯の健康を維持するのを助け、夜間視界に干渉する目の色素の形成に必要であり、そして子宮内の胎児の発達に適しています。
年齢 | （UI /日） | ||
0-12ヶ月 | 1.167 | ||
1〜6歳 | 1.333 | ||
7〜10歳 | 1.667 | ||
11歳以上（女性） | 2.000 | ||
11〜14歳（男性） | 2.000 | ||
15歳以上（男性） | 2.333 | ||
妊娠 | 2.333 | ||
母乳育児 | 3.167 |
グループBのビタミン
それらは毎日消費されなければならない水溶性ビタミンです。とりわけ、私たちの神経系が正しく機能するために欠かせないビタミンがあります。
ビタミンB1（チアミン）
年齢 | （mg /日） | ||
0〜9ヶ月 | 0,2 | ||
10-12ヶ月 | 0,3 | ||
1〜3歳 | 0,5 | ||
4〜10歳 | 0,7 | ||
11〜14歳（女性） | 0,7 | ||
11〜14歳（男性） | 1 | ||
15〜18歳（男性） | 1,1 | ||
15歳以上（女性） | 0,8 | ||
19〜50歳（男性） | 1 | ||
50歳以上（男性） | 0,9 | ||
妊娠 | 0,9 | ||
母乳育児 | 1 |
ビタミンB2（リボフラビン）
年齢 | （mg /日） | ||
0-12ヶ月 | 0,4 | ||
1〜3歳 | 0,6 | ||
4〜6歳 | 0,8 | ||
7〜10歳 | 1 | ||
11〜14歳（男性） | 1,2 | ||
11歳以上（女性） | 1,1 | ||
15歳以上（男性） | 1,3 | ||
妊娠 | 1,4 | ||
母乳育児 | 1,6 |
ビタミンB 3（ナイアシン）
年齢 | （mg /日） | ||
0〜6ヶ月 | 3 | ||
7〜9ヶ月 | 4 | ||
10-12ヶ月 | 5 | ||
1〜3歳 | 8 | ||
4〜6歳 | 11 | ||
7〜10歳 | 12 | ||
11〜14歳（女性） | 12 | ||
11〜14歳（男性） | 15 | ||
15〜18歳（女性） | 14 | ||
15〜18歳（男性） | 18 | ||
19〜50歳（女性） | 13 | ||
19〜50歳（男性） | 17 | ||
50歳以上（女性） | 12 | ||
50歳以上（男性） | 16 | ||
母乳育児 | 15 |
ビタミンB 5（パントテン酸）
年齢 | （mg /日） | ||
0〜6ヶ月 | 1,7 | ||
7-12ヶ月 | 1,9 | ||
4〜8歳 | 3 | ||
9〜13歳（男女） | 4 | ||
14〜18歳（男女） | 4 | ||
+ 18歳（男性と女性） | 5 | ||
妊娠 | 6 | ||
母乳育児 | 7 |
ビタミンB 6（ピリドキシン）
年齢 | （mg /日） | ||
0〜6ヶ月 | 0,2 | ||
7〜9ヶ月 | 0,3 | ||
10-12ヶ月 | 0,4 | ||
1〜3歳 | 0,7 | ||
4〜6歳 | 0,9 | ||
7〜10歳 | 1 | ||
11〜14歳（男性） | 1,2 | ||
11歳以上（女性） | 1 | ||
15〜18歳（男性） | 1,5 | ||
19歳以上（男性） | 1,4 |
ビタミンB 12（コバラミン）
年齢 | （mg /日） | ||
0〜6ヶ月 | 0,3 | ||
7-12ヶ月 | 0,4 | ||
1〜3歳 | 0,5 | ||
4〜6歳 | 0,8 | ||
7〜10歳 | 1 | ||
11〜14歳 | 1,2 | ||
15年以上 | 1,5 | ||
母乳育児 | 2 |
葉酸
年齢 | （pg / day） | ||
0-12ヶ月 | 50 | ||
1〜3歳 | 70 | ||
4〜6歳 | 100 | ||
7〜10歳 | 150 | ||
11歳 | 200 | ||
妊娠 | 300 | ||
母乳育児 | 260 |
ビタミンC
アスコルビン酸の名前で知られている、それは非常に多様な生物学的プロセスに介入し、免疫系が適切に機能するのを助け、創傷の再生を促進し、そして体が鉄を吸収するのを助けます。
年齢 | （mg /日） | ||
0-12ヶ月 | 25 | ||
1〜10歳 | 30 | ||
11〜14歳 | 35 | ||
15年以上 | 40 | ||
妊娠 | 50 | ||
母乳育児 | 70 |
ビタミンD
それは強くて健康な歯の発達に不可欠であることに加えて、骨の発達を助けるビタミンです。
年齢 | （UI /日） | ||
0〜6ヶ月 | 340 | ||
7ヶ月〜3年 | 280 | ||
妊娠 | 400 |
ビタミンE
それはエネルギーを提供し、組織の再生を助け、血栓症を防ぎ、抗凝固剤でありそして神経系が正しく機能するのを助ける抗酸化ビタミンです。
年齢 | （mg /日） | ||
0〜6ヶ月 | 4 | ||
7-12ヶ月 | 5 | ||
1〜3歳 | 6 | ||
4〜8歳 | 7 | ||
9〜13歳（男性） | 11 | ||
9〜13歳（女性） | 15 | ||
14〜18歳（男性） | 11 | ||
14〜18歳 （女性） | 15 | ||
妊娠 | 15 | ||
母乳育児 | 19 |
どのくらいの量のビタミンを摂るべきですか？
について 私たちは何個のビタミンを摂取すべきですか？このメモを通して見てきたように、真実は、それらのそれぞれが推奨される毎日の量に関して特定の推奨を持っているということです。
この量は、特に性別、年齢、妊娠や授乳などの特定の状況など、特定の特性に合わせて調整されます。
多くの場合、推奨される1日量を満たすために必要なのは少量のビタミンだけですが、食事のバランスが取れていないと、ある程度の赤字が生じる可能性があるため、できるだけバランスのとれた、できるだけ多様な完全な摂取が必要です。それが私たちの有機体に持つという結果になります。
一方、ビタミンによっては、環境条件と選択した調理方法の両方に非常に敏感であり、非常に簡単に破壊または失活させることができることを忘れてはなりません。
したがって、各ビタミンの毎日の推奨量を満たすだけでなく、どのような条件（環境、調理など）が影響を受けるかどうかに影響を与える可能性があることもお勧めします。
ビタミンの特別なニーズ
健康的な食事を選択し、それが提供するさまざまなビタミンを体に確実に提供する方法として可能な限りバランスの取れた方法を選択することが最善ですが、常に知っておくと便利です。 ビタミンの推奨一日量 （CDR）必要なもの
しかし、それらが必要とされる特定の状況があります。 ビタミンの特別なニーズ。最も一般的でありふれたものを以下に分析します。
- 妊娠：葉酸、脊髄の欠陥の可能性を防ぐ栄養素を強調しています。また、それは赤ちゃんの発達に不可欠です。
- 避妊薬を服用している女性：このタイプの薬を長期間服用すると、女性はビタミンC、B2、およびB6の欠乏症にかかることがあります。
- 厳密な菜食主義の食事療法に従う人々：彼らはビタミンB12欠乏症を患うことができます、そしてそれは我々が特に動物起源の食物において見つけます。
- 喫煙者：煙はビタミンCを破壊する傾向があるので、ビタミンCが不足することがあります。
- アルコールを飲む人：肝疾患を予防するビタミンBとビタミンCの正しい寄与は必須です。
- 日光にほとんど触れない人彼らは主に太陽によって提供されているビタミンDの欠乏症を患っています。
- 65年以上彼らの食事はより不足する傾向があるので、彼らは通常グループBのビタミンの不足に苦しんでいます、そしてまた彼らの有機体はそれらをより悪く吸収します。
